Ernährung und Verdauung

Dieser Prüfungskomplex ist in Ernährung und Verdauung unterteilt. Den Teilbereich Ernährung bildet den Anfang, weiter unten findest Du dann die Verdauung.


Ernährung

Wir ernähren uns, um Energie zu gewinnen, zu wachsen und uns zu regenerieren. Täglich sterben Tausende von Zellen und müssen ersetzt werden. Dafür muss Baumaterial zur Verfügung stehen.

 

Wir benötigen zum Überleben folgende Nährstoffe:

  1. Kohlenhydrate (=Zucker)
  2. Proteine (=Eiweiße)
  3. Lipide (=Fette)
  4. Vitamine
  5. Mineralstoffe und Spurenelemente

und - last, but not least: Wasser.

 

Energie gewinnen wir, wie Du bereits aus der Zellatmung weißt, aus Glucose, also Zucker. Der Begriff "Zucker" ist nicht nur für den Haushaltszucker reserviert, sondern ein Oberbegriff. Fachwissenschaftlich heißen alle Zucker Kohlenhydrate. Sie liefern uns vor allem Energie.

 

Baustoffe sind vor allem Proteine (=Eiweiße). In unseren Zellen werden Proteine von den Ribosomen nach der Bauanleitung der DNA hergestellt. 

 

Die Lipide (=Fette) nehmen eine Art Zwischenstellung ein. Sie liefern sowohl Energie als auch Baumaterial, zum Beispiel für die Doppellipidschicht der Zellmembran.

Nun sehen wir uns die einzelnen Bestandteile genauer an.


Kohlenhydrate

Der Beginn aller Kohlenhydrate ist die Photosynthese. Alle Kohlenhydrate stammen also aus Pflanzen. Auch Tiere bilden Kohlenhydrate, die sogenannte "tierische Stärke", das Glykogen. Für unsere Ernährung spielen sie jedoch eine untergeordnete Rolle.

Kohlenhydrate kommen vor allem in den Nahrungsmitteln Kartoffeln, Nudeln, Reis, Brot und Backwaren und Süßigkeiten vor. Obst ist ebenso kohlenhydratreich - insbesondere aufgrund ihres Gehaltes an Trauben- und Fruchtzucker. Und in Gemüse finden sich jede Menge Ballaststoffe, die auch zu den Kohlenhydraten gehören.

Kohlenhydrate werden nach ihrem Aufbau in 3 Gruppen geteilt:

  1. Einfachzucker (Monosaccharide)
  2. Zweifachzucker (Disaccharide)
  3. Mehrfachzucker (Polysaccharide)

Die Einfachzucker sind Traubenzucker (Glucose) und Fruchtzucker (Fructose). Sie heißen Einfachzucker, weil sie jeweils als einzelne Moleküle vorliegen. Und so sehen sie aus:

Das sehen wir uns allerdings in Chemie genauer an. Hier ist es nur dargestellt, damit man es mal gesehen hat.

Die Zweifachzucker sind Verbindungen aus 2 Einzelmolekülen Einfachzucker. Für die menschliche Ernährung sind nur 2 Disaccharide von Bedeutung: Haushaltszucker (Saccharose) und Malzzucker (Maltose).

Wie man sieht, hängen hier zwei Moleküle zusammen:

Glucose-Fructose beim Haushaltszucker 

Glucose-Glucose bei der Maltose.

Während der Verdauung werden sie in die Einfachzucker zerlegt.

Die Mehrfachzucker sind Verbindungen aus mehr als 2 Molekülen Einfachzucker. Sie liegen meist als lange Ketten oder netzförmig vor. Für die menschliche Ernährung spielen Stärke und Ballaststoffe eine große Rolle.

Stärke ist eine Kette ausschließlich aus Glucose-Molekülen (links und rechts geht es munter so weiter; es können Hunderte bis Tausende von Glucose-Molekülen sein):

Gesunde Ernährung: Kohlenhydrate

Stärke wird während unserer Verdauung in die Einzelmoleküle Glucose zerlegt und in die Blutbahn abgegeben.

Ballaststoffe sind eine Gruppe Kohlenhydrate aus Glucose- und Fructose-Molekülen, in komplizierten Mustern angeordnet und mit wechselnder Zusammensetzung. Dazu gehört zum Beispiel die Cellulose, die in den Zellwänden der Pflanzen zu finden ist.

Der Vorteil der Ballaststoffe ist der langsame Abbau durch die Darmbakterien. Während der Verdauung können sie nicht von uns selbst zerlegt werden. Unsere Darmbakterien erledigen das für uns. Sie bauen die einzelnen Einfachzucker langsam aus dem Gitter der Ballaststoffe ab und geben sie auch langsam an den Blutkreislauf ab. So steigt der Zuckergehalt im Blut nicht so plötzlich an und man bekommt nicht so schnell wieder Hunger. Sei gut zu Deinen Darmbakterien. Sie verhindern viele Krankheiten, stellen Vitamin K her und trainieren Dein Immunsystem.

 

Stärke, Haushaltszucker und Weißmehl dagegen können unsere eigenen Enzyme sehr schnell abbauen. Sie gelangen schnell und alle auf einmal ins Blut. Der Zuckergehalt im Blut steigt an und fällt genauso schnell wieder ab. Die Folge ist, dass man schneller Hunger bekommt. Dann isst man mehr und wird schneller übergewichtig, kann Diabetes (Zuckerkrankheit) bekommen und Diabetes kann viele Folgekrankheiten nach sich ziehen, wie zu hohen Blutdruck, Herzinfarkt oder Schlaganfall.

 

Es ist also viel besser, Ballaststoffe zu essen!

 

Man findet sie vor allem in Gemüse, Vollkornprodukten und Hülsenfrüchten. 


Proteine

Vorkommen

Proteine stammen aus Tieren und Pflanzen, da alle Zellen Proteine in ihren Ribosomen bauen. 

Proteinreiche Nahrungsmittel sind zum Beispiel Fleisch, Eier, Milch und Milchprodukte (Käse, Joghurt), Fisch, Nüsse, Sojaprodukte und Hülsenfrüchte. 

Aufbau

Proteine bestehen ebenfalls aus Grundbausteinen, den Aminosäuren (im Bild sind sie als bunte Perlen dargestellt).

In allen Lebewesen bestehen die Proteine aus ca. 20 verschiedenen Aminosäure-Arten, wie z.B. Glycin, Lysin, Glutamin oder Tryptophan.

Kleine Proteine beinhalten nur einige, große mehrere Tausend Aminosäuren.

Gesunde Ernährung: Proteine

Immer wieder fragen mich meine Schüler (vor allem die Sportbegeisterten) nach den richtigen Proteinen für den Muskelaufbau. Ich kann hier grundsätzlich nur Empfehlungen aussprechen, die mir aus meiner wissenschaftlichen Arbeit und Studien für gesunde Menschen bekannt sind. Für jede Art von Krankheit kann alles ganz anders sein. 

Grundsätzlich ist ein weit verbreiteter Irrglaube, man müsse Proteinshakes zu sich nehmen, wolle man Muskeln aufbauen. Das ist schlicht falsch. 

Wir haben ausreichend Nahrungsmittel, die Proteine in großen Mengen liefern. Dazu gehören die tierischen Proteine und die pflanzlichen. Tierische Proteine sind nach aktueller Datenlage mit Risiken verbunden: Das Leben kann sich verkürzen und es gibt Hinweise auf eine höhere Darmkrebsrate durch den übermäßigen Verzehr von Fleisch (mehr als 500g pro Woche). Die Autoren der Studien vermuten (und ich schließe mich dieser Vermutung an), dass es nicht am Fleisch selbst, sondern eher an den damit konsumierten Zusatzstoffen liegt. Massentierhaltungen, Antibiotika und andere Zusatzstoffe, die eigentlich weder in das Tier noch in uns hineingehören, können unseren Darm und die Darmflora schädigen. Abgesehen davon kann das Hamöglobin, das sich vor allem in rotem Fleisch befindet, die Darmwände zusätzlich angreifen.

Bei Pflanzen ist diese Problematik offenbar nicht ganz so ausgeprägt. 

 

Doch welche Proteine sollte man essen? 

Am besten greift man zu pflanzlichen Proteinen: Hülsenfrüchte, wie Bohnen, Linsen und Erbsen, Sojabohnen, Nüsse, Spirulina, Buchweizen und Quinoa, Gemüse allgemein. 

Wer tierische Produkte dennoch nicht aus seinem Speiseplan verbannen möchte, dem seien Milch und Milchprodukte (bitte aber die von glücklichen Kühen), Eier und vor allem Fisch als gute Eiweißquellen empfohlen. Fleisch ist grundsätzlich mit Zurückhaltung zu konsumieren. Die Gründe dafür sind nicht allein die eventuelle Lebensverkürzung, sondern vor allem die ausufernde Massentierhaltung und die Umweltproblematik bei der Fleischproduktion.

 

Wie viel Eiweiß sollte man essen? 

Die Empfehlung liegt bei 0,8 Gramm pro Kilogramm Körpergewicht und Tag.

Bei einem durchschnittlichen Gewicht von 70kg sind das ca. 56g. Auf den Tabellen auf Verpackungen und im Netz findet man den Eiweißgehalt der Nahrungsmittel. 


Lipide

Vorkommen

Lipide stammen aus Pflanzen und Tieren.

Pflanzliche Fette sind meist flüssig bei Raumtemperatur und werden als Öle bezeichnet. Dazu gehören auch die besonders gesunden Fischöle. Man findet sie in fettreichen Pflanzen, wie Sonneblumenkernen, Leinsamen, Nüssen, Oliven oder Avocados.

Tierische Fette sind meist fest bei Raumtemperatur. Sie sind enthalten in Fleisch, Wurst, Milch und Milchprodukten (vollständig zum Beispiel in Butter).

Aufbau

Der grundsätzliche Aufbau der Fettmoleküle ist immer gleich:

Ein Fettsäuremolekül wird aufgrund seiner 3 Fettsäuren als 

Triglycerid 

bezeichnet.

Tiere produzieren meist gesättigte, Pflanzen meist ungesättigte Fettsäuren. Die ungesättigten Fettsäuren gibt es in 2 Formen: einfach und mehrfach ungesättigt. Letztere gelten als besonders gesund, doch wird diese Ansicht durch aktuelle wissenschaftliche Untersuchungen gerade infrage gestellt.


Gesunde Ernährung: Fette

Gesunde Fette sind solche, die Deine Blutgefäße frei lassen und dem Körper alles geben, was er braucht. Pflanzliche Lipide haben auch hier die Nase vorn, denn einige haben das perfekte Spektrum genau der Fettsäuren, die wir häufig benötigen: Omega-3- und Omega-6-Fettsäuren. Tierische Fette (von nicht aus Massentierhaltung stammenden, artgerecht gehaltenen Haustieren oder den Wildtieren aus der Umgebung) sind viel besser als ihr Ruf. Normales Fleisch aus dem Supermarkt ist aber leider nach wie vor von schlechter Qualität und sollte nicht gegessen werden. Das liegt an der Aufzucht und Haltung der Tiere, die ich definitiv nicht gutheißen kann.

 

Woher soll ich meine Fette beziehen?

Gute Quellen sind hochwertige Öle, wie Leinöl, Nussöle, Olivenöl. Ebenso sollten Leinsamen, Avocados und fetter Fisch (Lachs, Makrele) für einen optimalen Fettgehalt verzehrt werden.

Ölkauf

Auch die Öle, die man kaufen kann, sind mit Bedacht zu wählen, wenn man sich gesund ernähren will.

So gibt es beispielsweise eine genaue Deklarierpflicht nur für Olivenöl. Folgende Wörter auf der Ölflasche haben eine genau festgelegte Bedeutung und sollten unbedingt auf der Flasche stehen, die Du kaufst (auch wenn es paar Euro mehr kostet: Deine Gesundheit und Deine Zunge werden es Dir danken): 

 

natives Olivenöl extra - hat die höchste Qualität, hier dürfen Geschmack, Geruch und chemische Tests nicht den geringsten Mangel aufweisen

 

natives Öl - hat die zweithöchste Qualität mit geringen Geschmacks- und Geruchsmängeln oder schlechteren Ergebnissen in chemischen Tests. Das Wörtchen "extra" sollte also nicht fehlen.

 

Achte beim Kauf Deines Öls unbedingt auch darauf, dass ein Hersteller mit Adresse angegeben ist. Bei der Kennzeichnung "aus Olivenölen der Europäischen Union" oder "aus Olivenölen von Drittländern" handelt es sich um die zusammengekippten Reste von Olivenölen aus verschiedenen Ländern.  

 

Andere Öle haben keine derart ausgeprägte Kennzeichnungspflicht. Mehr oder weniger dürfen sie draufschreiben, was sie wollen. Dennoch sollte man beim Kauf auf den Zusatz "kaltgepresst" achten. Das bedeutet allerdings immer noch nicht, dass für die Herstellung des Öls auch gute Pflanzen verwendet wurden.

 

Man muss sich mit seinem Essen beschäftigen, immerhin essen wir täglich und ein Leben lang!

Transfette - die höchst ungesunde Variante

Der folgende Text ist für die Prüfung nicht relevant, kann Dir aber helfen, wenn Du Dich gesund ernähren willst.

Werden pflanzliche Öle gehärtet oder erhitzt, ändern sie ihre Molekülstruktur. Man nennt sie dann Transfette. 

Sie sind von unserem Körper nicht abbaubar und können daher eine Menge an Folgeschäden verursachen. Hier gibt es 2 wirklich gute Artikel zum Nachlesen:

  1. Artikel der "Zeit"
  2. Artikel des "Spiegels" - mit Quiz zu den Fetten.

Und hier gibt es ein interessantes Video von Quarks & Co. zu Diäten (mit DGS).


Vitamine und Mineralstoffe

Vitamine und Mineralstoffe sind solche Bestandteile der Nahrung, die als sogenannte "Vitalstoffe" zusammengefasst werden. Sie haben große Bedeutung für unsere Gesundheit und sorgen dafür, dass wir uns wohlfühlen. Es stehen im Internet eine Menge Dinge über die Vitalstoffe zu lesen. Sie sind sehr wichtig und können sogar Krankheiten mitbekämpfen - denk nur mal an die Empfehlungen Deines Arztes, bei Vireninfektionen (Grippe, Erkältung) Vitamin C zu essen oder bei Anämie (Blutarmut) Eisen zu nehmen. Zuerst werde ich einige Vitamine darstellen und weiter unten gibt es dann Infos zu einigen Mineralstoffen.

Vitamine

Vitaminmangel

Vitaminmangel wird auch als Hypovitaminose bezeichnet. 

Er kann verschiedene Symptome auslösen - je nachdem, welches Vitamin fehlt und wie viel davon fehlt. 

Unsere Lebensweise (ungesunde Ernährung, viel Zeit in Innenräumen statt an der frischen Luft, Bewegungsarmut) ist vielfach nicht geeignet, dem Körper alle benötigten Vitamine in ausreichendem Maß zu geben. Einige Wissenschaftler gehen davon aus, dass wir alle Vitaminmangel haben.

Um Vitaminmangel vorzubeugen und sich gesund und vital zu fühlen, ist eine gesunde Ernährung unbedingt notwendig.

Vitaminüberschuss

Vitaminüberschuss wird auch als Hypervitaminose bezeichnet.

Er kann durch die Nahrung selbst kaum passieren, sondern wird durch übermäßigen Gebrauch von Nahrungsergänzungsmitteln verursacht. 

Hypervitaminosen verursachen verschiedene Vergiftungserscheinungen, je nachdem, welches Vitamin zuviel ist.

Wasserlösliche Vitamine

Die Vitamine teilt man grob in die wasserlöslichen und fettlöslichen Vitamine ein. Die wasserlöslichen sind die Vitamine C und die der B-Gruppe.

Sie können problemlos auch in großen Mengen verzehrt werden, da überschüssige Vitamine über den Harn ausgeschieden werden.

 

Vitamine der B-Gruppe

Dazu werden diese Vitamine gezählt, die auch unter anderem Namen bekannt sind:

  • Vitamin B1: Thiamin
  • Vitamin B2: Riboflavin
  • Vitamin B3: Niacin, Nicotinsäure
  • Vitamin B5: Pantothensäure
  • Vitamin B6: Pyridoxin, Pyridoxamin und Pyridoxal
    (3 unterschiedliche Stoffe, B6 ist ein Oberbegriff für alle)
  • Vitamin B7: Biotin
    früher: Vitamin H
  • Vitamin B9: Folsäure 
    früher: Vitamin B11 oder Vitamin M
  • Vitamin B12 (Cobalamin)

Man bezeichnet die B-Vitamine auch als "Nervenvitamine", weil sie alle Aufgaben im Nervensystem erledigen. Doch nicht nur dort werden sie benötigt. Die Folsäure z.B. ist wichtig für eine gesunde Schwangerschaft, B1 und B3 für die Energiegewinnung und den Kohlehydratstoffwechsel, Vitamin B2 für die Bildung der roten Blutkörperchen, B5 für die Entgiftung, B6 für die Abwehr von Krankheiten, B12 für die Zellteilung und den Stoffwechsel. Außer den genannten Funktionen haben alle diese Vitamine noch viel mehr Aufgaben. Hier findest Du einen guten Artikel dazu.

 

Die B-Gruppe enthält viele verschiedene Vitamine. Deshalb kann ein Mangel an B-Vitaminen sehr unterschiedliche Symptome zeigen, je nachdem, welches Vitamin wie stark fehlt.

Eine Überdosierung ist durch die Nahrung unmöglich, da sie nicht gespeichert werden können. Einige Symptome gibt es bei Überdosierung durch Nahrungsergänzungsmittel aber schon. Z.B. löst ein Zuviel an Vitamin B3 den sogenannten Flash aus: Überhitzung und Rötung der Haut, Hautkribbeln. Das dauert allerdings nur ein paar Minuten bis maximal eine Stunde.

 

Alle Vitamine der B-Gruppe sind enthalten in Nüssen, Vollkornprodukten, Fleisch, Eiern, Milch und Milchprodukten, Hülsenfrüchten, Hefe und diversen Gemüsesorten vor (z.B. Brokkoli, Kohlsorten, Spinat).

 

Vitamin C

Das ist ein richtiges Rundum-Vitamin. Viele kennen es als wichtiges Vitamin des Immunsystems, es kann aber noch viel mehr!

Es beugt z.B. Herz- und Kreislauferkrankungen (z.B. Arterienverkalkungen) vor, ist am Aufbau von Haut, Knochen und Gelenken beteiligt, sorgt für eine bessere Eisenaufnahme aus der Nahrung und ist für den Sehprozess und bei Schwangerschaft wichtig. 

Da wir Menschen Vitamin C nicht selbst herstellen können, ist es unbedingt erforderlich, das Vitamin mit der Nahrung aufzunehmen. 

Es ist enthalten in vielen Obstsorten, wie Schwarzen Johannisbeeren, Stachelbeeren (u.a. Beeren), Zitrusfrüchten (z.B. Zitronen, Orangen, Grapefruit), in Petersilie, Brennesseln, Paprika, allen Kohlsorten (z.B. Weißkohl, Rotkohl, Sauerkraut, Kohlrabi, Rosenkohl, Grünkohl), Spinat oder Zwiebeln.

Kohlgemüse ist allgemein Superfood mit sehr vielen Vitaminen und Mineralstoffen.

Allerdings gibt es beim Vitamin C etwas zu beachten: Erhitzt man es über 50°C, nimmt sein Gehalt drastisch ab: Es zerfällt bei hohen Temperaturen und ist dann nicht mehr für den Körper nutzbar. 

Die heiße Zitrone macht also bei Erkältung wenig Sinn, wenn man eigentlich das Vitamin C haben will. Die Wärme und der angenehme Geschmack sind aber trotzdem hilfreich. 

Ein Mangel an Vitamin C kann Dich öfter krank machen, weil Dein Immunsystem nicht richtig arbeiten kann. Er führt außerdem zu Müdigkeit und Abgeschlagenheit und auf lange Sicht (wenn Du viele Jahre lang ungesund lebst) kann ein Mangel Deine Gefäße verstopfen und Herz-Kreislauf-Probleme verursachen. Außerdem kann es Hauptrobleme machen. Man denkt bei all diesen Dingen meist nicht an einen Vitamin-C-Mangel. Sollte man aber. Und die Lösung ist leicht: Fang an, Dich gesund zu ernähren und nimm in Zeiten von Grippe und Krankheitswellen Vitamin C als Präparat zu Dir. Hohe Dosierungen von 200mg sollten bei Krankheit täglich mehrmals genommen werden. Einmal täglich ist zur Krankheitsvorbeugung auch hilfreich.

Überdosierungen mit Vitamin C sind so gut wie unmöglich. Sie bringen einen nicht um, es können bei empfindlichen Menschen aber schon trockene Haut, Magenschmerzen oder Durchfall auftreten.

Fettlösliche Vitamine

Zu den fettlöslichen Vitaminen gehören A, D, E und K (Eselsbrücke: EDEKA). Sie können durch Nahrungsergänzungsmittel leicht überdosiert werden. Sie werden nicht einfach ausgeschieden, wie die wasserlöslichen Vitamine, sondern bleiben im Körper. Hier kann es zu Vergiftungserscheinungen kommen.

 

Die normale Ernährung liefert meist nur Vorstufen der Vitamine, die dann im Körper in das aktive Vitamin umgewandelt werden. Die Vorstufen können in großen Mengen verzehrt werden, da der Körper nur das umwandelt, was er gerade benötigt. Durch eine gesunde Ernährung kann also kaum eine Überdosierung passieren. 

 

Vitamin A

Es ist als "Augenvitamin" bekannt, da ein Mangel zur Nachtblindheit führt. Aber es kann mehr als das.

Vitamin A hat z.B. wichtige Aufgaben im Knochenstoffwechsel, für die Haut und Schleimhäute, den Einbau von Eisen in die roten Blutkörperchen, ist an der Herstellung von Östrogen und Testosteron beteiligt und wichtig für das Wachstum des Fötus in der Schwangerschaft. 

 

Ein Mangel kann zu Problemen mit den Augen (Nachtblindheit, Verringerung der Sehschärfe, erhöhte Lichtempfindlichkeit), Eisenmangel, trockene Haare und Haut, Beeinträchtigungen in den Sinneswahrnehmungen (Tasten, Rieche, Schmecken) und allgemeiner Müdigkeit führen.

Eine Überdosis durch Nahrungsergänzungsmittel oder wochenlangen täglichen Verzehr von Leber besteht bei einer Aufnahme von mehr als 15mg täglich. Als Symptome können die typischen Vergiftungserscheinungen (Durchfall, Erbrechen, Übelkeit) auftreten. Hinzu kommen oft ein erhöhter Hirndruck, die Verringerung der Schilddrüsentätigkeit und schmerzhafte Wucherungen der Knochenhaut.

 

Lebensmittel, die viel Vitamin A enthalten, sind: Karotten, Grünkohl, Spinat, Broccoli, Eier, Thunfisch und Gouda.

 

Vitamin D

Es ist als "Knochenvitamin" bekannt geworden und heißt eigentlich D3. Auf die 3 verzichte ich hier aber zur besseren Lesbarkeit und weil die meisten das Vitamin nur als "D" kennen.. Aber auch dieses Vitamin kann viel mehr.

Seine Herstellung im Körper benötigt Sonnenlicht, das auf die Haut fällt. In der Haut wird aus Vorstufen das aktive Vitamin D gebildet.

Im Sommer sollte ein hellhäutiger Mensch deshalb zwischen 10 und 14 Uhr für ca. 5min Gesicht, Arme und Beine von der Sonne bestrahlen lassen - ohne Sonnenschutz und im Liegen. Mit Sonnenschutz, im Gehen/Stehen, am Vormittag/Nachmittag und bei dunklerer Haut erhöht sich die Dauer des Sonnens für die gleiche Menge an Vitamin D. Hier findest Du eine Tabelle mit den Werten für Deinen Hauttyp.

 

Noch länger bringt nichts für die Vitamin-D-Produktion. So wird ausreichend Vitamin D aus den Vorstufen der Nahrung gebildet und gespeichert, sodass man auch im Winter davon zehren kann. Im Winter ist die Vitamin-D-Produktion in Deutschland problematisch, da die Vitamin-D-Bildung über die Haut vom Winkel der Sonneneinstrahlung abhängt. Hier ist im ganzen Winter der Winkel nicht geeignet, um Vitamin D zu bilden. 

 

Was machen wir denn nun im Winter? Es bleibt nichts anderes übrig, als hier auf Mittel zurückzugreifen, die bereits das fertige Vitamin D enthalten:

  1. Vitamin-D-haltige Lebensmittel (täglich: fetter Fisch, wie Lachs, Makrele Hering, Pilze)
  2. Einnahme von Vitamin-D-Präparaten (hier ist Vorsicht geboten, nicht mehr als 20µg pro Tag)
  3. 10-15 min Solarium pro WOCHE!
    Allerdings ist hier der Effekt eher gering, da Solariumlicht mehr UV-A- als UV-B-Strahlung enthält. Man braucht aber ausschließlich UV-B-Licht, um Vitamin D herzustellen.

Lebensmittel, die Vitamin D enthalten, sind fast nur: Lebertran (Fischöl), Aal, Hering, Forelle, Lachs, Austern, weniger in Avocados, Heilbutt, Thunfisch, Makrele, Eiern und Rinderleber.

Bei Ernährungsformen ohne diese Lebensmittel sollte man im Winter also auf entsprechende Präparate zurückgreifen. Bei Verdacht auf Mangel empfiehlt sich auch die Untersuchung des Vitamin-D-Gehaltes im Blut durch einen Arzt. 

 

Vitamin E

Es ist das wichtigste Antioxidans im Körper und schützt unsere wertvollen Fettsäuren vor Oxidation und Zerstörung. Gleichzeitig bindet es die sogenannten "Freien Radikale". Sie greifen Körperstrukturen an und lassen z.B. auch die Haut altern. Außerdem sind sie an der Regulierung der Keimzellen (Eizelle, Spermium) beteiligt. Vitamin E und Vitamin C ergänzen sich in diesen Wirkungen sehr gut.

 

Bei Mangel an Vitamin E kann es zu Müdigkeit, Reizbarkeit und Konzentrationsschwäche, schlecht heilenden Wunden, Unfruchtbarkeit, schnell alternder Haut, Herz-Kreislauf-Erkrankungen kommen.

Eine Überdosierung über die Nahrung ist nicht möglich, durch Präparate (mehr als 800mg täglich) aber schon. Dann können Probleme im Magen-Darm-Trakt, Übelkeit, Schwindel und eine erhöhte Blutungsneigung auftreten. Vitamin-E-Präparate sollte man nur zu sich nehmen, wenn der Arzt das verschreibt. Einfach so täglich Vitamin E zu nehmen, kann für einen früheren Tod sorgen.

 

Lebensmittel, die Vitamin E enthalten, sind vor allem Pflanzenöle und Nüsse.


Mineralstoffe

Mineralstoffe sind, chemisch gesehen, Salze und Oxide. In diesen Verbindungen sind vor allem die Metalle für uns nutzbar. Um z.B. Eisen für den Körper verfügbar zu machen, ist das Lecken an einem Stahlträger oder das Kauen von Eisennägeln nicht so günstig. Hier liegen die Eisenatome nicht in Verbindung vor, sondern allein. Erst, wenn sie verbunden sind, als Salze oder Oxide, kann der Körper sie nutzen.

Hier stelle ich nur einige wenige vor, die Liste der notwendigen Mineralstoffe ist sehr lang.

Eisen

Gerade junge Frauen kämpfen häufig mit Eisenmangel, der sogenannten Eisenmangel-Anämie. Anämie bedeutet "Blutleere". In diesem Wort steckt schon die Bedeutung von Eisen: Wir brauchen es zur Blutbildung und zwar ganz genau zur Bildung der Roten Blutkörperchen. 

Haemgruppe mit Eisen roter Blutfarbstoff
https://commons.wikimedia.org/wiki/File%3AHeme_b.png

Eisen ist das Zentralatom eines sehr, sehr wichtigen Proteins: dem Hämoglobin. Er wird auch roter Blutfarbstoff genannt. 

Hier siehst Du, wo das Eisen im Molekül sitzt. Genau an diesem Atom wird der Sauerstoff aus der Lunge im Blut gebunden und zu den Körperzellen transportiert. Ohne das Eisen kann also kein Sauerstoff transportiert werden.

Die Folge des Eisenmangels ist mangelnde Energie, da der Sauerstoff für die Zellatmung, die Gewinnung von Energie, benötigt wird.

Man fühlt sich schlapp, ist immer müde und buchstäblich energielos. Die Haut sieht oft blass aus und man friert schneller. 

 

Eisen findet man vor allem in Leber, Blutwurst, rotem Fleisch und Innereien. Es kann vom Körper besser aufgenommen werden als Eisen aus pflanzlichen Nahrungen. Vegetarier und Veganer müssen also besonders auf ihre Eisenzufuhr achten und sich hier gut informieren. Pflanzliches Eisen ist vor allem in Vollkornprodukten, Sojabohnen und Hülsenfrüchten zu finden. 

Eisen wird auch vom Darm nicht so gut aufgenommen, viel davon (um die 85%) scheiden wir ungenutzt aus. Außerdem muss man auf die gleichzeitig Zufuhr von Vitamin C achten, denn dieses Vitamin sorgt für eine bessere Aufnahme von Eisen! Am besten wäre es, Eisen aus der Nahrung zu beziehen. Aber das ist gar nicht so einfach, wie man sieht.

Wenn man einen schlimmen Mangel hat, helfen meist nur noch Eisenpräparate. Die sollte man jedoch nur nach Absprache mit dem Arzt einnehmen, denn eine Überdosierung kann durch heftigen Durchfall und Erbrechen zu schneller Dehydrierung (Wassermangel im Körper) führen. Das ist (vor allem bei Kindern) ein lebensbedrohlicher Zustand.

Kalzium

Kalzium ist bekannt als Baustein für Knochen und Zähne. Aber nicht nur das. Wie die anderen Vitalstoffe auch hat es mehrere Aufgaben im Körper. Es ist auch beteiligt an der Erregungsleitung in Nerven und Muskeln, der Zellteilung und am Kohlenhydratstoffwechsel.

 

Im Durchschnitt braucht der erwachsene Mensch ca. 1.000mg (1g) Kalzium pro Tag. Jugendliche und Schwangere haben einen etwas höheren Bedarf. Viel Kalzium gibt es in z.B. Nüssen und Samen (Leinsamen, Chiasamen, Mohn), Brennnesseln und Grünkohl. Auch unser Trinkwasser aus der Leitung enthält einiges an Kalzium!

Phosphorsäure aus Cola wirkt allerdings dem Knochenaufbau entgegen. Trinkst Du also viel Cola, kann das Deinen Knochen schaden.

Natrium und Kalium

Natrium ist vor allem in Kochsalz (NaCl) enthalten. Wer viel davon isst, bringt seinen Natrium-Kalium-Haushalt durcheinander. Beide zusammen sind zuständig für die Erregungsleitung in Nerven. Das ist wichtig für eine normale Herzfunktion, die optimale Arbeit des Gehirns und der Muskeln. Außerdem regulieren sie das Zellwachstum, den Blutdruck und den Säure-Base-Haushalt. 

Kalium und Natrium sind Gegenspieler. Nur beide zusammen im Gleichgewicht sorgen für einen optimalen Elektrolythaushalt. 

Heutzutage essen wir oft zuviel Natrium, weil alle Speisen zu stark gesalzen sind und dann häufig noch nachgesalzen werden. Salz gibt es nicht nur im Salzstreuer, sondern auch versteckt in Brot, Wurst, Käse, Cornflakes (das sind richtige Salzbomben) und anderen Lebensmitteln. Natriummangel tritt so kaum auf. Kaliummangel aber schon. Kaliumlieferanten sind vor allem Weizenkleie, Soja, Pistazien, Tomatenmark, Hülsenfrüchte, Nüsse, Vollkornprodukte oder Bananen.

Magnesium

Magnesium ist bekannt als wichtiges Mineral für die Muskeln.

Bei Mangel bekommt man schnell Muskelkrämpfe bis hin zu Störungen in unserem überlebenswichtigen Herzmuskel, aber auch Nervosität, Ruhelosigkeit und Kopfschmerzen bis hin zur Migräne.

Lebensmittel, die viel Magnesium enthalten, sind Vollkornprodukte, Vollkornreis, Nüsse, aber auch normales (Berliner) Leitungswasser.


Verdauung

Verdauung bedeutet, dass unsere Nahrung in ihre Einzelteile zerlegt und in die Blutbahn aufgenommen wird, um sie zu den Körperzellen zu bringen. Die großen Moleküle in der Nahrung sind für uns nicht verwertbar, sie müssen zerkleinert werden.

Proteine werden in ihre einzelnen Aminosäuren zerlegt.

Kohlenhydrate werden in die Einfachzucker Glucose und Fructose zerteilt.

Fette werden in Glycerin und die Fettsäuren zerlegt.

Für diese ganzen Prozesse benötigt der Körper Schneidwerkzeuge - eine Art Scheren, mit denen er die Verbindungen zwischen den Einzelbausteinen trennen kann. In unserer Nahrung sind diese nämlich miteinander verbunden, wie wir oben im Kapitel Ernährung gesehen haben. Solche Scheren hat der Körper: Es sind die Enzyme.

Enzyme

Enzyme sind selbst Proteine, denn sie bestehen aus Aminosäuren. Sie haben nicht nur im Verdauungssystem wichtige Aufgaben, sondern auch in vielen anderen Körperfunktionen. Sie schneiden, kleben neu zusammen, übertragen Energie zwischen Molekülen usw.

Im Verdauungssystem sind sie aber vor allem mit dem Schneiden der Nahrung in ihre Einzelteile beschäftigt. Für jede einzelne Schnittstelle gibt es ein eigenes Enzym. Enzyme erkennen "ihre" Schnittstelle über das Schlüssel-Schloss-Prinzip


Und hier ist - vorab - ein Video zum Thema Verdauung (mit DGS).


Organe der Verdauung

Grob kann die Verdauung anhand der beteiligten Organe nachvollzogen werden:

  1. Mund mit Speichel aus den anliegenden Speicheldrüsen
  2. Speiseröhre
  3. Magen mit Magensaft
  4. Zwölffingerdarm mit Leber/Gallenblase und Bauchspeicheldrüse
  5. Dünndarm
  6. Dickdarm
  7. Mastdarm mit After.

Diese Organe sehen wir uns jetzt etwas genauer an.

1. Mund

Die Aufgaben des Mundes sind vielfältig und gehen über das bloße Kauen und Zerkleinern hinaus: 

  • Einspeicheln der Nahrung, damit sie besser "rutscht"
  • Abtöten der Nahrungskeime
  • Prüfen der Nahrungsqualität durch Geschmacksknospen auf der Zunge
  • Schluckvorgang (Schließen der Luftröhre, damit hier keine Nahrung hineingelangt).

In den anliegenden Speicheldrüsen wird Speichel produziert und in den Mundraum abgegeben.

Dieser Speichel enthält - neben bakterienabtötenden Enzymen - auch das Enzym Amylase, das für den ersten Schritt im chemischen Abbau der Stärke verantwortlich ist.

Aus den langen Stärkemolekülen werden dabei handliche Zweifachzucker, die Maltose (Malzzucker).

2. Speiseröhre

Die Speiseröhre ist schlauchförmig und von Muskeln umgeben. Diese Muskeln sorgen für ein Herunterdrücken der Nahrung in Richtung Magen. Sie ziehen sich dafür wellenförmig zusammen. Eine solche Bewegung (die gibt es im gesamten Verdauungstrakt) nennt man Peristaltik.

3. Magen

Der Magen ist ebenfalls hohl und auch von Muskeln umgeben. Im Inneren ist er mit einer Schleimhaut ausgekleidet. Die Schleimhaut schützt den Magen vor der aggressiven Salzsäure und dem Enzym Pepsin. Pepsin schneidet große Proteine in kleine, kurze Aminosäure-Ketten. Diese kurzen Aminosäure-Ketten nennt man Peptide.

Ohne den Schutz der Schleimhaut würde der Magen seine eigene Muskulatur verdauen, da Muskeln sehr viele Proteine haben.

Die Salzsäure ist, anders als Viele denken, nicht dazu da, die Nahrung zu zersetzen. Dafür ist sie zu schwach konzentriert (gerade mal 0,5%). Sie hat 2 andere wichtige Aufgaben:

  • Sie tötet die meisten Bakterien ab.
    Bakterien oder Pilze mögen es gar nicht sauer. Sie sterben dabei ab. Deshalb macht es auch Sinn, z.B. Gemüse sauer einzulegen. So hält es länger, weil Bakterien und Pilze es nicht angreifen.
  • Sie aktiviert das Pepsin, um die Proteine zu verdauen.
    Pepsin mag es gern sauer. Ohne die Säure arbeitet es nicht.

Die Aufgaben des Magens gehen aber noch weiter. So ist der Magen für die portionsweise Abgabe der Nahrung an die nächste Station, den Zwölffingerdarm, verantwortlich. Der Zwölffingerdarm ist viel kleiner als der Magen, da passt nicht so viel rein. Deshalb muss das Essen in kleinen Portionen weitergereicht werden.

4. Zwölffingerdarm

Der Zwölffingerdarm heißt so, weil er so lang ist wie 12 Finger.

Und obwohl er so klein ist, wird hier eine Menge Verdauungsarbeit getan.

Sehen wir uns an, wie die Nahrung hier ankommt und was dann mit ihr passiert.

Die Stärke wurde bereits im Mund in den Zweifachzucker Maltose zerlegt. 

Hier im 12-Finger-Darm wird die Maltose nun in die einzelnen Glucose-Bausteine zerlegt. Dafür ist das Enzym Maltase verantwortlich. 

 

Die Proteine wurden im Magen in kurze Aminosäureketten zerlegt.

 

Im 12-Finger-Darm zerlegen die Proteasen diese kurzen Peptidketten nun in einzelne Aminosäuren. Die Aminosäuren sind wasserlöslich und klein genug, um nun in die Blutbahn aufgenommen zu werden.

Mit den Fettmolekülen ist noch gar nichts passiert bis hierhin.

Sie liegen noch als E vor (wie im Bild nebenan dargestellt). 

In den Körper aufgenommen werden die Fettsäuren einzeln und das Glycerin einzeln. 

Lipasen sorgen für deren Trennung. Dafür ist die Gallenflüssigkeit wichtig. Ohne sie können die Fette nur unvollständig abgebaut werden. Wer keine Gallenblase mehr hat, muss deshalb vorsichtig sein beim Verzehr von großen Fettmengen, sonst kann es Probleme mit der Verdauung geben. Die unverdauten Fette können z.B. die Darmwand von innen "verkleben" und so Probleme auslösen und auch dafür sorgen, dass die anderen Stoffe nicht gut in die Blutbahn aufgenommen werden. Und dann kann Mangel entstehen, obwohl man gut isst.

5. Dünndarm

Die Aufgabe des Dünndarms ist die Aufnahme der "kleingeschnippelten" Nahrungsmittel in die Blutbahn. Er schließt direkt an den Zwölffingerdarm an und ist ca. 5-6m lang. Wenn man ihn aufschneidet, sieht man eine Menge von Ausstülpungen. Das sind:

  1. Querfalten
  2. auf den Querfalten sitzen Zotten und
  3. auf den Zotten sitzen noch Mikrozotten.

Diese Ausstülpungen vergrößern die Oberfläche von 0,33 auf sagenhafte 200 Quadratmeter!

Sie sorgen dafür, dass die verdaute Nahrung in die Blutbahn gelangt. Die wasserlöslichen Bestandteile (Glucose, Fructose, Aminosäuren, Glycerin) werden direkt in die Blutbahn aufgenommen. Die wasserunlöslichen Fettsäuren kommen erst einmal in die Lymphbahn und werden erst später ans Blut abgegeben.

6. Dickdarm

Der Dickdarm schließt an den Dünndarm an und ist ca. 1-2m lang.

Im Dickdarm werden die unverdaulichen Reste, wie z.B. Ballaststoffe, von den Darmbakterien zersetzt. Die Darmbakterien sorgen außerdem für die Bereitstellung von Vitamin K, was wir für die Blutgerinnung benötigen und geben den aus den Ballaststoffen freigewordenen Zucker langsam an unseren Blutkreislauf ab. Dadurch schießt nicht auf einmal der Blutzucker in die Höhe, sondern wir haben ein längeres Sättigungsgefühl. Sei also gut zu Deinen Darmbakterien, damit sie ihre Arbeit zu Deinem Wohl tun können!

Im Dickdarm wird außerdem das Wasser entzogen. Im Laufe der Verdauung werden immerhin 8 Liter Flüssigkeit zugegeben. Die braucht der Körper zurück! Wenn der Dickdarm aufgrund einer Infektion dieser Aufgabe nicht mehr nachkommen kann, können wir aufgrund des Durchfalls rasch Wassermangel (=Dehydrierung) erleiden. Besonders schnell sind davon Säuglinge, Kleinkinder und alte Menschen betroffen.

Darmflora

Die Darmflora bezeichnet alle Mikroorganismen, die in unserem Darm leben. Sie sind - bei für uns guter Zusammensetzung - lebenswichtig und sorgen für eine ausreichende Zufuhr an Vitamin K, die optimale Verdauung für uns unverdaulicher Bestandteile (z.B. Ballaststoffe), ein gesundes Immunsystem und allgemeine Problemlosigkeit beim Verdauungsprozess. Ich möchte Dir dieses Video dringend empfehlen (ist witzig zuzusehen, die Vortragende ist sympathisch und begeistert):

7. Mastdarm mit After

Im Mastdarm werden die unverdaulichen Reste, die nun ausgeschieden werden sollen, "zwischengelagert". Die Fülle des Mastdarms wird an das Gehirn vermeldet, das bei ausreichender Fülle den Befehl zum Entleeren gibt. Der After ist der Schließmuskel, der sich willentlich steuern lässt.


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